赤ちゃんの寝る時間は何時が理想？月齢別の目安と整えるコツ

夕方になると時計を見ながら、「うちの子、何時に寝かせるのが正解なんだろう・・・」とそわそわしてしまう親御さんは多いと思います。先に結論をお伝えすると、赤ちゃんの就寝時刻に全員共通の正解はなく、生後3か月ごろ以降は19時〜21時台に収まっていれば十分に目安の範囲です。

実は就寝時刻の数字よりも、毎朝同じ時刻に起きて朝の光を浴びることのほうが、夜の寝つきや夜泣きの悩みに大きく関わります。この記事では、0歳から3歳までの月齢別の目安、起床時刻から逆算できる早見表、夜型になってしまったときの30分ずつの整え方、寝かしつけ前の過ごし方、安全な寝かせ方までを、1記事でまとめてお伝えします。

育児書どおりにいかなくても、あなたの育児が間違っているわけではありません。「この子はこのくらいの時刻で機嫌よく眠れるんだな」と見つけていく過程そのものが、親子の大切な時間です。肩の力を抜いて、できるところから読み進めてください。

1. 赤ちゃんは何時に寝るのが理想？先に結論
2. 月齢別の睡眠時間と就寝時刻の目安
3. 起床時刻から逆算する就寝時刻の早見表
4. 寝る時間が遅くなる原因と見直しポイント
5. 夜型を30分ずつ整える1週間プラン
6. 寝る前1時間の過ごし方と寝かしつけ
7. 安全な寝かせ方と相談の目安
- 7.1. 寝かせる環境で守りたい基本
- 7.2. こんなときは小児科に相談を
8. 赤ちゃんの寝る時間のよくある質問
9. まとめ

赤ちゃんは何時に寝るのが理想？先に結論

月齢別の就寝時刻・早わかり表

まずは全体像から確認しましょう。
1日の睡眠時間は、0〜3か月で14〜17時間、4〜11か月で12〜15時間が標準的な目安とされています。
さらに厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、1〜2歳は11〜14時間、3〜5歳は10〜13時間と例示されています。
これらの数字と、複数の育児情報での解説を整理して、夜の就寝時刻の目安をまとめたのが次の表です。

月齢・年齢	1日の睡眠時間（昼寝を含む）	就寝時刻の目安	ひとこと
新生児〜生後2か月	14〜17時間	決まった時刻はなし	眠そうなサインが出たらすぐ寝かせる
生後3〜5か月	12〜15時間	20時〜21時台に近づける	昼夜の区別がつき始める時期
生後6〜11か月	12〜15時間	19時〜21時	夜に10時間前後まとまって眠る子が増える
1〜2歳	11〜14時間	19時半〜21時	昼寝の回数が2回から1回へ移る
3歳	10〜13時間	20時〜21時台	昼寝をしない日が出てくる

就寝時刻の列は、あくまで多くのご家庭で無理なく当てはまりやすい幅です。
決まった数字ではありませんので、お子さんの様子を見ながら調整してください。

夕方の薄暗いリビングで、ベビーベッドの横に座り眠そうな赤ちゃんをやさしく見守る母親

「何時に寝るか」より大切なのは起床時刻

就寝時刻にばかり目が向きがちですが、体内時計の基準になるのは朝です。
幼児期の生活リズムの整え方を解説した情報でも、体内時計は朝起きる時刻を基準に調整されるため、まず起床時刻を一定にすることが重要とされています。
夜に寝かせる時刻を頑張って動かすより、朝に起こす時刻をそろえるほうが、結果として夜の眠気のタイミングも安定しやすくなります。

数字は「目安」と考えて大丈夫な理由

睡眠時間や回数、リズムは一人ひとり違い、同じ子でも日によって変わります。
標準的な睡眠時間はあくまで目安で、個人差が大きいため、異なっていてもあまり心配しなくてよいと、医師監修の解説でも伝えられています。
表の数字と少しずれていても、日中に機嫌よく過ごせて、授乳や食事がとれていて、体重が順調に増えているなら、まずは焦らなくて大丈夫です。

月齢別の睡眠時間と就寝時刻の目安

新生児〜生後2か月：時刻より「眠いサイン」を優先

この時期の赤ちゃんは、お腹がすくと起きる生活です。
生後3か月ごろから、起きている時間が昼に集中し、夜は5〜6時間眠れるようになってくるのが一般的で、それまでは昼夜の区別が曖昧です。
そのため、決まった就寝時刻を設ける必要はありません。

目をこする、あくびが増える、ぼんやりするなどのサインが出たら、早めに寝かせてあげましょう。
元気そうに見えても、起きていられる時間は短く、1か月までの赤ちゃんはおよそ40分程度しか起きていられないとされています。
夜は部屋を暗めにして静かに授乳し、昼は明るいところで過ごす、というメリハリをつけるだけで十分です。

生後3〜5か月：夜のリズムが育ち始める

生後3〜4か月ごろから、睡眠を促すホルモンのメラトニンが分泌されるようになります。
メラトニンは起床から約15時間後に分泌されるといわれ、20〜21時に寝かせたいなら朝6〜7時に起きて朝日を浴びることが大切です。
この考え方が、就寝時刻を決めるうえでの大きなヒントになります。

この時期は、夜の就寝を20時〜21時台に近づけていくイメージで構いません。
ただし、焦って一気に動かす必要はありません。
まずは「朝の起床」と「夜の部屋の暗さ」をそろえるところから始めましょう。

生後6〜11か月：夜10時間前後の睡眠が目安

生後6か月を過ぎると、夜に10〜12時間たっぷり眠り、昼間は午前と午後に1回ずつお昼寝をするのが一般的です。
お昼寝は9か月ごろにはほとんどの子が2回になるともいわれます。

夕方の寝かしつけが遅くなると、翌朝まで影響しやすい時期でもあります。
夕方に長く寝てしまった日は、就寝が遅くなっても自然なことなので、「今日はこういう日」と割り切ってしまって大丈夫です。

1〜3歳：昼寝の変化と就寝時刻の関係

1歳を過ぎると、昼寝は午前と午後の2回から午後の1回へと移っていきます。
睡眠コンサルタントの解説では、一般的に15〜18か月ごろに昼寝が1回になっていくとされています。
移行の途中は眠そうな時間帯が日によってずれるので、就寝時刻が安定しないのは自然なことです。

3歳ごろになると、昼寝をしない日も出てきます。
朝7時起きを基準にした場合、20時〜21時の間に就寝する形が一つの理想とされています。
一方で、21時就寝はあくまで目安であり、唯一の正解ではないとも解説されています。
共働きなどで帰宅が遅いご家庭は、次の章の逆算の考え方が役立ちます。

起床時刻から逆算する就寝時刻の早見表

逆算の考え方：夜の睡眠時間を決める

昼寝の時間を引いた「夜の睡眠」から逆算すると、無理のない就寝時刻が見えてきます。
1日の合計睡眠時間の目安から昼寝の1〜3時間ほどを差し引くと、夜の睡眠はおよそ10〜11時間台になります。
ここでは、起きる時刻に夜の睡眠時間を引き算する方法で、就寝時刻の早見表を作りました。

起床時刻別の早見表

表の就寝時刻は「眠りにつく時刻」です。
寝かしつけは、その30分ほど前から始めると余裕が持てます。

起床時刻	生後6〜11か月（夜10〜11時間）	1〜2歳（夜10時間半〜11時間半）	3歳（夜10〜11時間）
6時30分	19時30分〜20時30分	19時〜20時	19時30分〜20時30分
7時	20時〜21時	19時30分〜20時30分	20時〜21時
7時30分	20時30分〜21時30分	20時〜21時	20時30分〜21時30分
8時	21時〜22時	20時30分〜21時30分	21時〜22時

たとえば7時に起きる1歳半の子なら、19時30分〜20時30分に眠れていれば夜の睡眠時間は足りている計算です。「うちは21時だから遅すぎる」と悩んでいた方も、朝の起床が7時半以降なら、ちょうど範囲に入っていることがわかります。
遅寝が心配なときは、就寝時刻ではなく夜の睡眠時間が足りているかで判断すると、気持ちが楽になります。

保育園・共働き家庭の考え方

お迎えが18時や19時になるご家庭では、夕食とお風呂を済ませると、どうしても21時を過ぎがちです。
保育園で昼寝をたっぷりしてきた3歳以降の子は、夜に眠くならなくて当然とも解説されています。
早寝早起きにこだわりすぎるより、決まった時刻に寝起きすることのほうが大切で、特に起きる時刻が重要というのが専門家の見方です。

平日は22時近くなる場合でも、朝の起床をそろえて夜の睡眠時間を確保できていれば、焦る必要はありません。
休日に大幅な朝寝坊をすると体内時計がずれるため、休日の起床は平日との差を1〜2時間以内にとどめるのが目安です。

朝の寝室でカーテンを開け、朝日を浴びながら目を覚ます1歳ごろの赤ちゃんとやさしく微笑む父親

寝る時間が遅くなる原因と見直しポイント

昼寝が長い・遅い

夜になかなか寝ない原因で最も多いのが、昼寝のとり方です。
夜にまとまって寝られるようになってきたら、昼寝は午前と午後を合わせて2時間ほどを目安にし、夕方まで寝ていると夜に響くので16時ごろまでには起こすのがよいとされています。

ただし、昼寝を無理に削る必要はありません。
昼寝が足りないと夕方に疲れすぎてしまい、かえって寝つきが悪くなることもあります。
まずは「夕方の遅い時間まで寝かせない」ことだけ意識してみましょう。

疲れすぎてかえって眠れない

眠いはずなのに泣いて寝ない、という日は、起きている時間が長すぎるサインかもしれません。
子どもは疲れすぎるとコルチゾールというホルモンが過剰に出て、脳が活発になり上手に眠れなくなると、睡眠コンサルタントが解説しています。

生後3か月ごろの目安は、起きていられる時間が約1時間半です。
月齢が上がるほど長くなりますが、「眠い合図を見逃さず、疲れきる前に寝かせる」ことが、結果として早く眠れる近道です。

光と環境が眠気を妨げている

夕方以降の明かりも、眠気に大きく影響します。
蛍光灯のような白い光やスマホ、テレビの明かりは眠気を妨げるため、就寝1時間ほど前から避けるのが望ましいとされています。
夕食後は部屋の照明を暖色系に落とし、テレビを消して静かな時間をつくるだけで、寝つきが変わることがあります。

また、幼児の生活リズムは保護者の生活習慣の影響を大きく受けるとされています。
親の就寝が遅いと赤ちゃんも遅くなりがちです。
ご家族みんなで少しだけ夜の照明を落とす習慣は、子どもだけでなく、親の睡眠にも良い影響があります。

夜型を30分ずつ整える1週間プラン

ずらせる幅は1回につき30分程度

夜型になってしまっても、慌てて一気に直そうとしないことが大切です。
厚生労働科学研究班がまとめた未就学児の睡眠指針では、短期間で睡眠習慣をずらせる範囲は30分程度で、慣れてからさらに30分動かすとよいとされています。

また、夜型になっているときは、起こす時刻を30分ずつ繰り上げていくとリズムが定まってくるとも紹介されています。
就寝より先に「起床」を動かすのがコツです。

具体的な1週間プランの例

ここでは、現在22時就寝・朝8時起床の1歳半のお子さんを、20時30分就寝・朝7時起床に近づける例をご紹介します。
あくまで一例ですので、お子さんの様子に合わせて期間は延ばして構いません。

1〜3日目：朝の起床を7時30分にそろえ、カーテンを開けて朝の光を浴びる。
夕方の昼寝は16時までに切り上げる
4〜5日目：起床を7時にする。
就寝は21時30分を目標に、寝かしつけの30分前から部屋を暗くする
6〜7日目：起床7時を維持しつつ、就寝を21時に。
眠そうな日は無理せず、前の段階に戻ってよいことにする
2週目以降：安定していれば、さらに30分早めて20時30分を目指す

うまくいかない日があっても、失敗ではありません。
休日だけ崩れたとしても、月曜に起床時刻を戻せば、また整っていきます。
「完璧に守る」より「戻せる」ことを大事にしましょう。

1週間の睡眠記録でわが子の就寝時刻を見つける

目安の数字を知っても、わが子にぴったりの時刻はわかりません。
そこでおすすめなのが、1週間だけ簡単な記録をつけることです。
次の項目をスマホのメモやノートに書き留めるだけで十分です。

朝の起床時刻と、授乳または朝食の時刻
昼寝の開始と終了の時刻
夜に「眠そうなサイン」が出た時刻（あくび、目をこする、ぐずり始め）
実際に眠りについた時刻と、寝つくまでにかかった時間
夜中に起きた回数と、朝の機嫌

1週間分を見返すと、「眠いサインが出てから寝かしつけを始めるより、サインの少し前に始めたほうがすんなり寝る」「昼寝が15時半までの日は、夜が早い」といった、わが家だけの傾向が見えてきます。
この傾向こそが、その子にとっての最適な就寝時刻です。
月齢別の目安は出発点、記録から見つけた時刻が本当の答えと考えてみてください。

寝る前1時間の過ごし方と寝かしつけ

毎日同じ「入眠の流れ」をつくる

寝る前に毎日同じ行動を繰り返すと、赤ちゃんの体と心が「もうすぐ眠る時間だ」と覚えていきます。
3か月以降は就寝時刻を固定し、おむつ替えや着替え、子守唄などの入眠の流れを決めると、睡眠のリズムが整いやすいとされています。

流れの例は、「夕食 → お風呂 → 着替えとおむつ替え → 授乳またはミルク → 絵本や子守唄 → 消灯」です。
毎日のことなので、凝った内容にするより、無理なく続けられる3〜4個の流れに絞るほうが長続きします。

寝る前の30分をスキンシップの時間にする

寝る直前の過ごし方としては、明かりを落として静かにスキンシップをとる時間が勧められています。
ある小児科の育児情報では、寝る前の30分は明かりを薄暗くして、スキンシップをとりながら静かに過ごすと寝つきがよくなると紹介されています。

忙しい日は10分でも構いません。
抱っこをして今日あった出来事を小さな声で話しかけるだけで、赤ちゃんは安心します。
寝かしつけが「やらなきゃいけない仕事」から「親子のほっとする時間」に変わると、育児の楽しさも少し増えていきます。

朝日と日中の活動で夜の眠りを育てる

夜の寝つきは、実は朝から始まっています。
午前中は窓際など外の光が入る場所で、最低15分以上光を浴びると、体のリズムができやすいとされています。
直射日光でなくても、カーテンを開けた大きな窓の近くで十分です。

日中は散歩や外遊びなどで、できる範囲で体を動かしましょう。
そして夕方からは少しずつ照明を落とし、夜はしっかり暗くします。
この昼と夜のメリハリが、赤ちゃんの眠りの土台になります。

安全な寝かせ方と相談の目安

寝かせる環境で守りたい基本

就寝時刻を整える以上に大切なのが、安全に眠れる環境です。
1歳になるまでは、顔まわりに柔らかい寝具やぬいぐるみを置かず、赤ちゃんを仰向けにして、硬めのマットレスに寝かせてください。
うつぶせ寝や、大人用の柔らかい布団での添い寝は、窒息や乳幼児突然死症候群のリスクを高めるとされています。

寝返りが始まっても、寝かせるときは仰向けから始め、タオルやクッションで体を固定するようなことは避けましょう。
室温は暑すぎず寒すぎないよう、着せすぎにも注意が必要です。

こんなときは小児科に相談を

就寝時刻や夜泣きの悩みの多くは、成長の過程で自然に変わっていきます。
ただし、次のような様子があるときは、自己判断せず、かかりつけの小児科や乳幼児健診、自治体の育児相談で相談してください。

眠っているときに、いびきが大きい、呼吸が止まるように見える
寝ているときの息苦しそうな様子や、強い寝汗が続く
日中もぐったりして、機嫌が悪い日が続く
体重の増えが気になる、授乳や食事量が極端に少ない

この記事は一般的な目安をまとめたもので、診断や治療に代わるものではありません。
「なんとなく心配」という段階でも、専門家に相談して構いません。
話すだけで気持ちが軽くなることもあります。

赤ちゃんの寝る時間のよくある質問

22時を過ぎても寝ないのは問題ですか？

朝の起床が8時前後で、夜の睡眠時間が10時間以上とれているなら、22時就寝でもすぐに問題とは言えません。
専門家の解説でも、22時に寝るなら朝8時まで眠れていれば成り立つという考え方が紹介されています。
大切なのは、睡眠時間そのものが足りない状態が続かないことです。

ただし、朝に早く起こす必要があるのに就寝が遅い日が続くなら、少しずつ就寝を早める工夫が必要です。

授乳の時間と就寝時刻はどう合わせる？

授乳間隔が空かない月齢のうちは、無理に就寝時刻に合わせなくて大丈夫です。
生後3か月以降、夜にまとまって眠れるようになったら、寝かしつけの流れの中に授乳を組み込むと、毎日のリズムがつくりやすくなります。
授乳しながら眠ってしまう場合は、少し起こして、お腹がいっぱいになった状態で布団に寝かせる流れから試してみてください。

夜中に何度も起きるのは就寝時刻のせいですか？

就寝時刻が遅すぎる場合に疲れすぎて夜中に起きやすくなることもありますが、それだけが原因ではありません。
月齢による睡眠の変化や、歯が生える時期、環境の変化、体調などが関係することもあります。
新生児期は2〜4時間おきに目を覚ますのが自然な状態とされているので、月齢が低いうちは夜中に起きるのは普通のことです。