「もう布団に入ったのに、なかなか寝てくれない・・・」「気づけば寝かしつけに1時間以上かかっている」。2歳のお子さんを育てている方なら、一度はこんな悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか。日中あんなに元気いっぱいだったのに、夜になると目がギラギラ。寝かしつけるはずが自分のほうが先に寝落ちしてしまった、なんてことも珍しくありませんよね。
実はこの「2歳の寝かしつけに時間がかかる」という現象には、ちゃんとした理由があります。原因を知って少し工夫するだけで、寝かしつけがぐっとラクになることも多いのです。この記事では、2歳のお子さんがなかなか寝ない原因をひとつずつ整理し、今日から試せる「早く寝る工夫」を具体的にお伝えします。読み終わるころには、夜のねんねタイムが少し楽しみになっているはずです。
2歳児に必要な睡眠時間の目安
まず大切なのは、「うちの子の睡眠は足りているのか？」を知ることです。
寝かしつけに時間がかかると、つい「睡眠不足では？」と心配になりますが、まずは年齢に合った睡眠時間の目安を押さえておきましょう。
1日に必要な睡眠は11〜14時間が目安
厚生労働省が公表した指針によると、1〜2歳児の理想的な睡眠時間は11〜14時間とされています。
厚生労働省の指針によると、1〜2歳児の理想的な睡眠時間は11〜14時間、3〜5歳児は10〜13時間、小学生は9〜12時間と推奨されています。
これは夜の睡眠と昼寝を合わせたトータルの時間です。
たとえば夜に10時間眠り、昼に1〜2時間の昼寝をとると、理想的な睡眠量になります。
この範囲内で眠れていれば、お子さんの健やかな成長に必要な休息はとれていると考えてよいでしょう。
逆に言えば、多少寝かしつけに時間がかかっても、トータルの睡眠時間が確保できていれば過度に心配する必要はありません。
「寝る習慣」は2歳までに整えたい
睡眠リズムを整えるうえで、2歳という時期はとても重要です。
ヒトの体内時計は2歳頃までに完成すると言われており、それまでの期間に睡眠リズムを整えることが非常に重要とされています。
専門家によると、心と体が健康に育つための眠りには3つの条件があるといわれています。
夜間基本睡眠時間として9〜11時間（平均10時間）の持続した睡眠であること、夜間睡眠は夜7時から朝7時までの間に取ること、毎日の入眠・起床時刻がそれぞれ前後30分以上ばらつかないこと、の3つです。
日本の乳幼児は海外と比べて睡眠時間が短く、就寝時刻が遅い傾向があると指摘されています。
日本の乳幼児は海外と比べ著しく睡眠不足だと言われており、ニュージーランドやイギリスの赤ちゃんの1日の総睡眠時間が13時間を超えるのに対し、日本は11時間というデータもあります。
とはいえ、これは「完璧にしなければ」と気負うためのデータではありません。
少しずつ寝る時間を整えていくきっかけにしていきましょう。
2歳の寝かしつけに時間がかかる原因
「日中しっかり遊んだのに、なんで寝ないの？」という疑問には、いくつかの典型的な原因があります。
原因がわかれば対策も立てやすくなりますよ。
まずは当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
体力がついてエネルギーが余っている
2歳は、赤ちゃんのころと比べて体力が一気につく時期です。
2歳ごろは食べる量も増えて、赤ちゃんのころと比べると一気に体力もつく時期で、夜になってもエネルギーが有り余って寝つきが悪くなる子どももいます。
公園で2時間遊んでも元気もりもり、むしろ親のほうがクタクタ・・・という光景は、多くのご家庭で見られるものです。
2歳になると運動能力が発達して体力も増し、日中に十分な運動ができていないと夜になっても体力が余って眠くなりにくくなります。
この「体力の使い切れなさ」が、寝つきの悪さに直結しているのです。
イヤイヤ期で「寝たくない」気持ちが強い
2歳といえば、いわゆる「イヤイヤ期」の真っただ中。
これが寝かしつけを難しくする大きな要因になっています。
自我が強くなり自分でしたいことが増えるイヤイヤ期には、「もう寝る時間だよ」と声をかけられ頭では理解していても、「もっと遊びたい」「眠るのがもったいない」という気持ちから素直に応じてくれないことがあります。
さらに、2歳児は日中に新しい経験や知識をたくさん吸収するため脳が興奮状態にあり、夜になるとその刺激を処理しきれずに寝つきが悪くなることもよくあります。
つまり、寝ないのはわがままではなく、心も脳も急成長している証拠でもあるのです。
そう思うと、少し気持ちがラクになりませんか？
昼寝が長すぎる・遅すぎる
意外と見落としがちなのが、昼寝の取り方です。
昼寝の時間が長すぎると体内時計が乱れ、夜にエネルギーが余ってしまい寝かしつけに時間がかかることが多く、夕方遅くに昼寝をさせると夜の就寝時間が遅くなる原因になります。
2歳児の昼寝の実態を見ると、2歳児の昼寝の時間は1時間寝る子が25％、2時間が63％、3時間が11％となっていました。
2時間前後が多数派ですが、これが長すぎたり遅い時間にずれ込んだりすると、夜の寝つきに影響が出やすくなります。
昼寝は午後の早い時間に1〜2時間、遅くとも15時までに切り上げるのが理想です。
寝る前の環境や生活リズムの乱れ
寝る直前の過ごし方も、寝つきを大きく左右します。
寝る直前までテレビや動画を見ていたり身体を動かす遊びをしていると、脳が興奮状態になりなかなか寝付けなくなります。
また、おもちゃが目に入ると遊びたい気持ちが眠気に勝ってしまうこともあります。
保護者の生活習慣が影響しているケースもあります。
保護者の生活習慣が影響して子どもも夜更かしになっているケースがあり、子どもを寝かしつけたあとにテレビなどを見ていたら子どもが起きてきてしまった、という経験をした方もいるでしょう。
子どもは大人の生活リズムに敏感に反応するものなのですね。
今日から試せる！早く寝る工夫
原因がわかったところで、いよいよ具体的な「早く寝る工夫」を見ていきましょう。
すべてを一度に試す必要はありません。
お子さんに合いそうなものを、ひとつずつ取り入れてみてくださいね。
日中はしっかり体と頭を使って遊ぶ
余ったエネルギーを発散させることは、スムーズな入眠の鍵です。
赤ちゃんのころより体力が増した分、昼間の活動量を増やしてエネルギーを発散させてあげることが大切で、公園で追いかけっこをしたり家のなかでも身体を動かす遊びを取り入れたりと、日中に体力を消費することがスムーズな入眠につながります。
ただし、体を動かすだけが正解ではありません。
身体を使うと身体が疲れますが、頭を使うと脳が疲れるため、絵本を読んだり積み木やパズル遊びをしたりと、考えながらの遊びを試してみるのもよいでしょう。
お子さんが「体を使うとよく寝るタイプ」か「頭を使うとよく寝るタイプ」かを観察してみると、その子に合った遊びが見つかります。
ただし、遊ばせすぎて疲れすぎると、かえって興奮して寝つきが悪くなることもあるので注意しましょう。
「いっぱい遊べばいいわけではない」というのが、寝かしつけの奥深いところです。
バランスを見ながら活動量を調整してあげてください。
昼寝は午後の早い時間に切り上げる
昼寝の調整は、寝かしつけ改善の即効性が高いポイントです。
お昼の時間帯に1〜2時間ほど寝かせるのが理想で、遅くても15時までにはお昼寝を終わらせ、15時を過ぎたり2時間以上昼寝をすると夜に寝ない可能性があります。
現役保育士の知見でも、昼寝はあくまでも補助的なもので睡眠の中心は夜であり、2歳なら昼寝は1〜2時間程度を目安に午後の早めの時間がベターで、午前中のお昼寝はもうなくてもよいとされています。
もし夜なかなか眠れないようであれば、昼寝中の眠りが浅そうなときに起こして、少しずつ昼寝の時間を短くしていくとよいでしょう。
入浴のタイミングを見直す
お風呂のタイミングは、実は寝つきと深く関係しています。
寝る1〜2時間前にお風呂に入れると、体温が上昇しそのあと自然と体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。
逆に、お風呂から上がってすぐは体が温まっていてなかなか寝つくことができないため、寝る直前にお風呂に入る習慣がある場合は寝る時間の1時間前までには入るなど工夫してみるとよいでしょう。
「お風呂は寝る1時間前まで」を意識するだけで、寝つきが変わることがあります。
寝る前の「入眠儀式」をつくる
毎晩決まった流れをつくることは、子どもに「これから眠る時間」だと伝える効果的な方法です。
就寝前に絵本を読む時間を設けたり決まったタイミングでパジャマに着替えたりすることで、「これから眠る時間」という意識が子どもの中に自然と芽生え、毎晩の流れを一定にすることで体と心が眠る準備を整えやすくなります。
この「入眠儀式」を効果的にするコツがあります。
入眠儀式のポイントは、本人と相談して何をするか決めること、ポスターなどを作って寝るまでの行動を視覚的に確認できるようにしておくこと、決めた内容を守り子どもが望んでも引き延ばさないことです。
2歳は自己主張が強い時期だからこそ、「自分で決めた」という感覚が大切になります。
寝室の環境を整える
眠りやすい環境づくりも欠かせません。
部屋が暗いか確認し、外から光が入ってくるようであれば遮光カーテンを使い、室内の温度も季節ごとにコントロールしてみるとよいでしょう。
また、眠りを促すホルモンの働きを意識した光の調整も効果的です。
睡眠を促すホルモンであるメラトニンは入眠の1〜2時間前から分泌し始めますが、光によって分泌が止まるため、夜寝るときには暗くし、朝起きたときには日の光を浴びるように促しましょう。
寝る前の照明を少し暗めにするだけでも、子どもの体は自然と眠る準備を始めます。
朝の習慣で夜の寝つきが変わる
「夜に早く寝かせたい」と思ったとき、実は朝の過ごし方がカギを握っています。
夜だけにアプローチするのではなく、1日の始まりから整えていくと、自然と夜の寝つきもよくなっていきます。
朝は決まった時間に起こして朝日を浴びる
体内時計をリセットするには、朝の光が欠かせません。
朝に浴びる太陽光が網膜から入ると体内時計が調整されて生活リズムが整いやすくなるため、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。
夜早く寝かせたいなら、まずは朝から。
夜早く寝るためには朝早く起きることが大切ですが、最初から起きる時間を1時間や2時間も早めるのは難しいため、10分・15分単位でもよいので早く起きるようにし、早く起きた分だけ夜寝る時間を早めていくとよいでしょう。
一日の起きている時間は同じなので、毎日少しずつずらすことで、お子さんは自然と早く寝られるようになっていきます。
朝ごはんでリズムにスイッチを入れる
朝食も、生活リズムを整える大切な要素です。
朝食をとることで体温が上昇し、体が活動するための準備ができるため、早寝・早起きとともに朝食をとる習慣を身に付けさせましょう。
朝・昼・晩の食事の時間が一定になると、それだけで体のリズムが整いやすくなります。
こうした朝の習慣は、一見すると寝かしつけと直接関係がないように思えるかもしれません。
けれども、「早寝早起き朝ごはん」のサイクルが整うことで、夜の寝つきは驚くほどスムーズになっていくのです。
寝かしつけのイライラを減らすコツ
寝かしつけがうまくいかない夜、つい「早く寝て！」と焦ってしまうこともありますよね。
でも、その気持ちはお子さんにも伝わってしまいます。
ここでは、親自身が少しラクになるための考え方をお伝えします。
「寝かせなきゃ」を手放す
焦りは逆効果になりがちです。「早く寝て！」と焦ってしまうばかりに、ますます寝かしつけが上手くいかなくなってしまうため、まずは焦らずゆったりとした気持ちで寝かしつけをし、お子さまの気持ちを落ち着かせて自然に眠りにつくようにしてあげることが大切です。
イライラの本当の原因が「自分の時間がなくなること」だと気づくと、対処法も見えてきます。
たとえば、思い切って子どもと一緒に早く寝てしまい、朝早く起きて自分の時間をつくる「朝活」スタイルに切り替えるという方法もあります。
夜に無理して起きているより、すっきりした朝のほうが効率よく時間を使えることも多いものです。
子ども自身に「寝る意識」を持ってもらう
寝かしつけの発想を少し変えてみるのも効果的です。
子どもは自分自身で「寝よう」と思わないと寝てくれないため、親がすべて準備して「はい寝るよー」と電気を消すと「寝かされている」という意識になってしまいます。
そこでおすすめなのが、寝る準備にお子さんを巻き込むこと。
ベッドメイキングのお手伝いをしてもらったり電気を消してもらったりと、寝ることに対するアクションを子どもにもいっしょにやってもらうと、「寝る」という意識が生まれやすくなります。
イヤイヤ期だからこそ、「自分でやった」という満足感が眠りへの近道になるのです。
完璧を目指さず「まあいっか」で
最後に、いちばん大切なことをお伝えします。
2歳児の寝かしつけに正解はなく、他の子で上手くいった方法でも自分の子には上手くいかないこともあれば、散々苦労したのにある日突然自分で寝てくれるようになることもあります。
情報をたくさん見るなかで「〜しなきゃ」「〜すべき」ととらわれすぎないことが大切です。
目の前のお子さんと向き合いながら、「まあいっか！」と気持ちにゆとりを持てるとよいですね。
イヤイヤ期は成長過程のひとつで、時期がくれば必ずおさまります。「眠れない日があっても仕方ない」という気持ちで見守ることも大切です。
こんなときは専門家に相談を
生活リズムや環境を整えても、どうしても気になる様子が続く場合は、専門家に相談するのもひとつの選択肢です。
多くの場合は成長とともに自然と落ち着いていきますが、気になることがあれば一人で抱え込まないでくださいね。
睡眠不足のサインが続くとき
生活リズムや寝室の環境を整えても、まとまって眠れない、日中にボーっとしている状態が続くのであれば、一度専門家に相談してみてください。
日中の様子は、睡眠が足りているかどうかを判断する大切な手がかりになります。
気になる症状があるとき
睡眠中の様子も観察してみましょう。
いびきや寝汗、睡眠時の無呼吸、鼻づまり、口呼吸のある子では「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」が疑われる場合もあり、思い当たる症状がある場合はまずかかりつけの小児科で相談してみましょう。
こうしたサインに早めに気づくことで、適切なサポートにつなげることができます。
心配なときは、遠慮なくかかりつけ医を頼ってください。
まとめ:焦らず親子のペースでねんねを
2歳の寝かしつけに時間がかかるのは、決してお子さんのわがままでも、保護者の方の関わり方が悪いわけでもありません。
体力がついたこと、イヤイヤ期で自我が育っていること、脳がたくさんの刺激を吸収していること
どれも、お子さんが順調に成長している証拠なのです。
今回ご紹介した工夫をおさらいすると、日中はしっかり体と頭を使って遊ぶ、昼寝は午後の早い時間に1〜2時間で切り上げる、お風呂は寝る1時間前まで、寝る前は入眠儀式で気持ちを落ち着ける、そして朝は決まった時間に起きて朝日を浴びる この流れを整えていくことが、スムーズなねんねへの近道です。
ただ、すべてを一度に完璧にこなす必要はありません。
完璧を目指さず、できることから少しずつ取り入れていけば、自然とリズムが整っていきます。
今夜できそうなことをひとつだけ選んで、お子さんと一緒に試してみてください。
寝かしつけの時間が、親子にとってのかけがえのない「ふれあいの時間」に変わっていきますように。
今夜も、親子でぐっすり眠れますように。
