「赤ちゃんが気持ちよさそうに寝ているけれど、起こしたほうがいいの？」「夜ふかしした翌朝は、何時まで寝かせてあげていいの？」と、迷った経験はありませんか。朝の起こし方に正解は一つではありませんが、目安になる考え方はあります。生後3か月ごろからは、朝7時前後を目安に、遅くても8時までには起こすと、昼と夜のリズムが整いやすくなります。
この記事では、月齢別の起こす時間の目安、起こすか寝かせるかの判断基準、やさしい起こし方、夜型や早起きになったときの直し方まで、0〜3歳の育児に役立つ内容を1記事にまとめました。完璧を目指さなくて大丈夫です。「だいたいこのくらい」の気持ちで読み進めてください。
朝の時間が、親子で笑顔になれるひとときに変わるヒントをお届けします。
赤ちゃんを朝起こす時間は7時前後
まず結論から整理します。
複数の育児情報や専門家監修の資料を見比べると、「朝は7時から8時ごろまでに起こす」という目安がほぼ共通しています。
ただし、これは生活リズムをつくり始める時期の、あくまで一般的な目安です。
多くの情報源が示す共通の目安
ベネッセの育児情報では、朝7〜8時までにはおひさまの光で起こすことが、体内時計を整える入口として紹介されています。
毎日朝の光を感じることで体内時計がリセットされ、脳が目覚めるという考え方です。
助産師監修の情報では、生後4〜6か月ごろは朝8時までに起こし、午前と午後に1回ずつお昼寝を入れる流れが紹介されています。
小児科医監修の情報でも、できれば朝は7時までに起こし、夜は9時ごろまでに部屋を薄暗くして静かに眠れる環境をつくることがすすめられています。
「何時」よりも「毎日同じ」が大切
実は、起こす時刻そのものより大切なのが、毎日だいたい同じ時間に起こすことです。
ある育児情報では、前日の就寝が遅くなっても、朝は決まった時間に起こすことが勧められています。
朝の時刻が決まると、夜に眠くなる時間も自然とそろっていくためです。
起床時間は「早ければ良い」のではなく、「毎日そろっていること」が土台になります。
家庭の事情で7時が難しければ、7時半や8時でも問題ありません。
大切なのは、その時刻を基準にして一日の流れをつくることです。
月齢別の朝の起こす時間の目安
赤ちゃんの睡眠は月齢で大きく変わります。
次の表は、起こす時間の考え方を月齢ごとにまとめたものです。
同じ月齢でも個人差が大きいので、起きる時間や睡眠の長さには個人差があることを前提に、わが子に合わせて調整してください。
| 月齢 | 朝の起こす時間の目安 | ひとことポイント |
|---|---|---|
| 新生児〜生後2か月 | 決めなくてよい（授乳に合わせる） | 昼夜の区別がまだないので、朝の光と夜の暗さを意識する程度で十分 |
| 生後3〜6か月 | 7時前後（遅くても8時まで） | 昼夜の区別がつき始める時期。 起床時間をそろえ始める |
| 生後7か月〜1歳 | 7時前後 | 午前中のお出かけで夜の寝つきが良くなりやすい |
| 1〜3歳 | 6時半〜7時半ごろ | 夜の睡眠時間を確保できる就寝時刻から逆算する |
新生児から生後2か月ごろ
この時期は、睡眠時間が1日16〜20時間にのぼり、昼夜のリズムはなく、日中と夜間の睡眠時間もほぼ同じとされています。
そのため、無理に決まった時刻に起こす必要はありません。
この時期の朝は、授乳やおむつ替えのタイミングでカーテンを開け、部屋に自然光を入れることから始めましょう。
朝はカーテンを開けて部屋に太陽の光を入れ、夜は明かりを落とした静かな場所で過ごすという習慣を、準備として始めておくだけで十分です。
新生児期は授乳の間隔や体重の増え方が大切な時期です。
寝る時間が長すぎる、ミルクや母乳の飲みが少ないと感じるときは、自己判断せず、助産師や小児科、地域の保健師に相談してください。
生後3〜6か月ごろ
生後3か月を過ぎると、昼と夜の区別がつきやすくなります。
6か月ごろには6〜8時間続けて眠るようになり、昼夜の区別がはっきりしてくるとされています。
起床、授乳や離乳食、お昼寝、お風呂の時間を、毎日ほぼ同じにそろえていくのに向いた時期です。
目安として、20時に就寝し、夜に1〜2回起きながら7時に起きるリズムが紹介されています。
2〜3か月ごろの1日の流れとしては、7時に起床して朝日を浴び、9時に朝寝、12時半ごろにお昼寝、20時に就寝、といった例があります。
7時に起きて授乳し、カーテンを開けて朝日を浴びるところから一日を始める形です。
生後7か月から1歳ごろ
体を動かすことが好きになる時期です。
午前中にお出かけをして、お昼寝を寝すぎないようにすると、夜ぐっすり眠りやすくなると紹介されています。
朝の着替えや洗顔など、簡単な朝の習慣を取り入れるのにもよい時期です。
1歳から3歳ごろ
1歳を過ぎると、夜の睡眠が中心になります。
1〜3歳の睡眠時間は11〜12時間程度で、昼寝は1.5〜3.5時間を1回とる程度に減っていくとされています。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、1〜2歳は11〜14時間（昼寝を含む）、3〜5歳は10〜13時間が目安として示されています。
たとえば夜8時半に寝るなら、朝6時半〜7時半の起床で夜の睡眠が10時間前後になります。
ここに昼寝を足すと合計の目安に収まりやすくなります。
ただし、睡眠時間には個人差があります。
日中の機嫌がよく元気に遊べているなら、数字にこだわりすぎなくて大丈夫です。
朝起こすことが大切な理由
「寝ているのに起こすのはかわいそう」と感じる優しい気持ちは自然なものです。
それでも朝に起こすことをすすめる背景には、体内時計のしくみがあります。
朝の光が体内時計をリセットする
人の体には体内時計があり、地球の1日とは少しずれがあるため、毎日リセットする必要があります。
その合図になるのが朝の光です。
太陽の光は、夜に眠気を引き起こすホルモン「メラトニン」の分泌を促すとも紹介されています。
また、生後3か月ごろからメラトニンの分泌が始まり、昼と夜の区別がつき始めるとも言われます。
この時期に光で昼夜を教えてあげると、赤ちゃんの体が昼夜のリズムをつかみやすくなります。
起床時間が夜の寝つきを決める
朝の起床時間がそろうと、日中の活動やお昼寝の時間も安定します。
その結果、夜に自然に眠くなる時間もそろってきます。
寝かしつけに悩んだら、夜の工夫より先に朝の起床時間を見直すのが近道になることも多いです。
ここで助けになるのが、赤ちゃんが元気に起きていられる時間の長さです。
3か月ごろは起床から1時間半ほどで眠くなる子が多く、疲れすぎると逆に寝つきにくくなる、という解説もあります。
起床時刻が決まれば、最初の眠くなる時間も予想しやすくなります。
起こす？寝かせる？迷ったときの判断
起こす時間の目安はあっても、毎朝それが当てはまるわけではありません。
体調や前日の様子によって、柔軟に判断してよい場面もあります。
起こしたほうがよいサイン
- 目安の時刻（例：8時）を過ぎても眠り続けていて、夜の就寝時刻が遅くなってきている
- 起床が遅い日が続き、夜なかなか寝つけなくなっている
- 生後3か月以降で、お昼寝が長引いて夜の睡眠に影響が出ている
- 夕方にうっかり寝てしまった（夕方寝は30分ほどで起こすと、夜の寝つきへの影響を抑えやすい）
夕方寝についても、夕方に寝てしまったときは30分程度で起こすと、夜に眠れない状況を避けやすいと紹介されています。
寝かせておいてよいサイン
- 鼻かぜや予防接種の後など、体調がすぐれず、いつもより眠そうにしている
- 前日に長時間の外出や行事があり、明らかに疲れている
- 起床時刻を少し過ぎただけで、起こすと機嫌が悪くなりすぎる
こうした日は、いつもより30分ほど遅くなっても大丈夫です。
そのうえで、夜は普段どおりの時刻に寝かせると、リズムが大きく崩れにくくなります。
新生児期と体調不良時の注意
新生児から生後間もない時期は、授乳の回数や体重の増え方が最優先です。
医師や助産師から授乳間隔の指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
呼びかけても反応が弱い、ぐったりしている、飲む量が極端に減った、熱があるといった様子があるときは、時間の目安にとらわれず、すぐに小児科や救急相談窓口に連絡してください。
やさしい起こし方5つのコツ
起こす時間が決まったら、次は「どう起こすか」です。
気持ちのよい朝のスタートになるよう、5つのコツをまとめます。
- 部屋をだんだん明るくする（いきなり照明をつけない）
- やさしい声と軽いスキンシップで声をかける
- 起きたらカーテンを開けて朝日を入れる
- 毎朝同じ「朝の合図」を決める
- 起きてすぐ、授乳や朝ごはんなど楽しみのある流れにつなげる
光と声かけで自然に目覚めを促す
いきなり明るくして起こすより、カーテンを少しずつ開けるほうが、赤ちゃんもびっくりしません。
体をそっとなでながら「おはよう、朝だよ」と声をかけると、安心して目を覚ましやすくなります。
ある育児情報では、6〜8時ごろの間に赤ちゃんが自然に目を覚ましたタイミングでカーテンを開け、「おはよう」と声をかけて朝を知らせる方法が紹介されています。
朝の合図と流れを毎日そろえる
起こしたあとに決まった一連の行動を取り入れると、赤ちゃんは「これから朝が始まる」と覚えていきます。
たとえば「カーテンを開ける、おはようの歌を歌う、おむつを替える、授乳や朝ごはん」といった順番です。
短くて構いません。
寝室とリビングを分けるのも一つの方法です。
実際に、お風呂、ミルク、触れ合い、寝かしつけ、起床を寝室で行い、昼の生活はリビングで行うように区別したという先輩ママの体験談もあります。
機嫌が悪い朝の乗り切り方
起きた直後に泣いてしまう日もあります。
そんなときは、抱っこして窓際に行き、外の景色を一緒に眺めるだけでも気持ちが切り替わります。
お気に入りのぬいぐるみや音の出るおもちゃを朝だけの特別なものにして、「起きるといいことがある」と感じられるようにするのもおすすめです。
無理に完璧を目指す必要はありません。
うまくいかない朝があっても、翌朝また同じ時間に起こすことで、体内時計は少しずつ整っていきます。
夜型や早起き・休日のずれの直し方
起こす時間をそろえても、うまくいかない時期はあります。
よくある3つのパターン別に、無理のない直し方をまとめます。
夜型になっているときは30分ずつ前倒し
夜型になっている場合は、一気に変えようとせず、起こす時間を30分ずつ繰り上げていくと、リズムが定まりやすいと紹介されています。
たとえば9時に起きている子なら、数日おきに8時半、8時、と少しずつ早めます。
同時に、夜は部屋を薄暗くして、寝る前の過ごし方を静かにします。
朝の光と夜の暗さの差が、体内時計を整える助けになります。
早朝に目が覚めてしまうとき
5時台に起きてしまう場合は、まず寝室が明るすぎないか、暑さ寒さや音が気になっていないかを確認してみましょう。
遮光カーテンを使ったり、室温を調整したりするだけで改善することもあります。
それでも早く起きてしまう日は、そのまま起きて、静かな照明の下で穏やかに過ごします。
就寝時刻を少しずつ遅らせると、起床時刻が後ろにずれやすくなります。
ただし、夜の睡眠時間が足りているかも合わせて見てあげてください。
休日の寝坊とのつきあい方
週末は、パパやママの生活リズムに赤ちゃんが合わせてしまいがちです。
しかし、週末の夜も、いつもの時間に寝かせて翌朝も決まった時間に起こすことが勧められています。
目安として、平日との差は30分から1時間以内にとどめると、月曜の朝がつらくなりにくくなります。
旅行や帰省で大きくずれたときは、帰宅後の数日間かけて、少しずつ元の時刻に戻していきましょう。
3日間の起床記録でわが家の基準を作る
月齢の目安はあくまで平均です。
そこで、わが子に合った起こす時間を見つけるために、3日間の記録をつける方法をご紹介します。
難しい道具はいりません。
スマートフォンのメモで十分です。
記録する4つの項目
- 自然に目が覚めた時刻（起こさなかった場合）
- 前の晩の就寝時刻
- 起きたときの機嫌（よい、ふつう、ぐずる）
- 午前中の様子と最初に眠くなった時刻
3日間続けると、「だいたいこの時間に起きる」「この時刻までに寝ると機嫌がよい」というわが家のパターンが見えてきます。
記録の読み取り方と調整のしかた
自然に起きる時刻が毎日ほぼ同じなら、その時刻を基準にしてかまいません。
バラバラなら、目安の7時前後にそろえるところから始めます。
機嫌がよい日の就寝時刻を探し、その時刻から逆算して無理のない夜のスケジュールを決めましょう。
調整は一度に30分以内にするのがおすすめです。
1週間ほど続けて様子を見て、機嫌や食欲、日中の遊び方に問題がなければ、その時刻を「わが家の起床時間」にします。
赤ちゃん本人の機嫌と日中の元気が、いちばん確かなものさしです。
朝時間が楽しくなる親子の過ごし方
起こす時間をそろえることは、親にとっても見通しが立ち、育児が少しラクになる工夫です。
せっかくなら、朝の時間そのものを楽しいものにしてみましょう。
朝のごあいさつ遊びを取り入れる
「おはよう」と言いながら手足をやさしくさする、ほっぺにそっと触れる、赤ちゃんの好きな歌を歌うなど、短いふれあいで十分です。
毎朝同じことを続けると、赤ちゃんが笑顔で応えてくれるようになり、成長を感じられる瞬間が増えます。
朝の散歩や外気浴で気分転換
天気のよい日は、ベランダに出て外の空気を吸うだけでも、気分が変わります。
生後7か月以降は午前中のお出かけが夜の寝つきの助けになります。
ママやパパにとっても、朝の光を浴びることが気持ちの切り替えになります。
ママ・パパの負担を減らす小さな工夫
前夜のうちに、朝の着替えやおむつ、ミルクの準備を整えておくと、朝のあわただしさがやわらぎます。
パートナーと「平日の朝はどちらが起こすか」を決めておくのもおすすめです。
完璧にこなすよりも、家族みんなが笑顔でいられることを優先しましょう。
赤ちゃんの朝によくある質問
Q. 夜中に何度も起きた翌朝も、決まった時間に起こすべき？
夜間に何度も起きた日は、親も大変です。
体調が悪くなければ、いつもと同じ時刻か、遅くても30分ほどの遅れにとどめて起こすと、リズムが崩れにくくなります。
足りない睡眠は、日中のお昼寝で調整してあげましょう。
Q. 母乳やミルクの時間と起こす時間は、どう両立する？
生後間もない時期は、授乳を最優先にしてください。
生後3か月以降、赤ちゃんが夜にまとまって眠るようになったら、起床時間に合わせて朝一番の授乳を行う流れにしていくと、リズムがつくりやすくなります。
Q. 保育園に通う場合の起こす時間は？
登園時刻から逆算して、朝の支度に1時間から1時間半ほどの余裕を持たせると、あわてずに済みます。
そのうえで、夜の就寝時刻を前倒しして、必要な睡眠時間を確保しましょう。
休日もできるだけ平日に近い時刻にしておくと、月曜の朝が楽になります。
Q. 起こしても起きない、朝がとても苦手な子は？
朝に弱い子は、夜の就寝時刻が遅いか、睡眠時間が足りていないことが考えられます。
まず就寝時刻を30分早めて、様子を見てみましょう。
それでも極端に起きにくい、日中も強い眠気が続くなどの場合は、小児科で相談してください。
まとめ
赤ちゃんを朝起こす時間の考え方を、最後にまとめます。
- 生後3か月以降の目安は、朝7時前後、遅くても8時まで
- 新生児から生後2か月ごろは、時刻にこだわらず、朝の光と夜の暗さを意識するだけで十分
- 大切なのは「何時か」よりも「毎日だいたい同じ時間」にそろえること
- 夜型になったときは、起こす時間を30分ずつ前倒しにする
- 休日も、平日との差を30分から1時間以内におさえる
- 体調不良や気になる症状があるときは、目安より体調を優先し、必要に応じて医療機関に相談する
赤ちゃんの睡眠について、さらに詳しく知りたい方は、公的機関の資料も参考になります。未就学児の睡眠指針（厚生労働科学研究班）では、月齢ごとの睡眠の特徴が整理されています。
ここでご紹介した時間は、あくまで目安です。
わが子の機嫌と笑顔が、いちばんの答えです。
今日の朝は、カーテンを開けて「おはよう」と声をかけるところから始めてみませんか。
小さな積み重ねが、親子の毎日をあたたかく、楽しいものにしてくれるはずです。
