「1歳の寝る時間って、結局何時がいいの？」・・・夕方になって時計を見るたびに、そんなふうに迷っていませんか。保育園や職場の都合、きょうだいの有無、パパの帰宅時間など、ご家庭ごとに事情があるからこそ、正解が見えにくいテーマです。
先に結論をお伝えすると、1歳の就寝時刻は19時〜20時台が一つの目安です。20時ごろまでに寝られていれば、大きく心配しなくて大丈夫とされています。ただし、いちばん大切なのは時計の数字そのものではありません。
朝の起きる時刻と昼寝の終わる時刻から逆算して決めることです。
この記事では、国の指針で示されている睡眠時間の目安をもとに、起床時刻から就寝時刻を割り出せる早見表、昼寝の回数ごとのモデルスケジュール、寝る時間を少しずつ整える手順、寝ない日の対処法までをまとめました。育児は毎日が実験のようなものです。完璧をめざさず、「今日はこの作戦でいってみよう」と楽しむくらいの気持ちで読み進めてください。
1歳の寝る時間は何時が理想？結論
就寝は19時〜20時台が目安
1歳の理想的な就寝時間について、午後7時から8時の間が推奨されているという情報があります。
毎日同じ時刻に寝かせることで体内時計が安定し、安心して眠りにつきやすくなる点も、あわせて紹介されています。
また、昼寝の回数が2回から1回へ移る時期のスケジュールを解説した情報では、寝る時間は19時が理想で、この時期は20時ごろまでに寝れば大丈夫とされています。
一方で、1歳半ごろの子どもを対象にした解説では、20時〜21時までに就寝し、朝は6〜7時に自然に起きるリズムが理想として挙げられています。
情報源によって幅があるのは、子どもの個性や生活環境で最適な時刻が変わるからです。
そこで当記事では、19時〜20時台を基本ゾーン、21時までを許容ゾーンとして整理します。
21時を過ぎたら悪いこと？
21時以降に寝ることが、すぐに問題になるわけではありません。
たとえば朝7時半〜8時に起きるご家庭なら、21時前後の就寝でも夜に10時間程度は眠れます。
大切なのは夜の睡眠が10時間前後確保できているか、そして日中を機嫌よく過ごせているかの2点です。
反対に、夜更かしをしているのに朝は早く起きてしまう場合は、合計の睡眠時間が足りなくなりがちです。
その場合は就寝を少しずつ前倒しすると、親子ともに楽になることがあります。
日本の1歳の平均睡眠は約13.9時間
子どもの睡眠を整理した資料によると、1日の平均睡眠時間は1歳で13.9時間、3歳で12.5時間、7歳で10.6時間と、年齢が上がるにつれて短くなっています。
1歳は、人生の中でもとくに「よく眠る」時期だといえます。
ただし、日本の子どもは世界平均と比べて睡眠が短い傾向にあるとも言われています。
日本の子どもの睡眠時間は世界平均と比べて短く、睡眠不足傾向にあるという指摘もあるため、「夜は少し早めを意識する」くらいがちょうどよいかもしれません。
1歳に必要な睡眠時間と夜の内訳
1日11〜14時間が国の目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、1〜2歳児の睡眠時間の目安は11〜14時間とされています。
これは夜の睡眠と昼寝を合わせた合計時間です。
詳しく知りたい方は、厚生労働省の睡眠ガイドのページをご覧ください。
国内外の育児情報でも、1〜2歳の目安として同じ数字が広く紹介されています。
数字が一致しているぶん、1日の合計で11〜14時間を一つの物差しにしてよいでしょう。
夜は10〜12時間、昼寝は1〜3時間
内訳の目安は、夜の睡眠が10〜12時間、昼寝が1〜3時間とされています。
夜にしっかり眠れていれば昼寝は短めでも構いません。
反対に、昼寝が長いと夜の寝つきが遅くなることがあります。
情報源によっては夜の睡眠を9.5〜11時間とするものもあり、多少の幅があります。
ここでは、夜は10〜11時間を中心に考えると計画が立てやすくなります。
10時間や14時間でも心配いらない？
目安はあくまで平均的な幅です。
合計が10時間でも、日中に元気で機嫌よく過ごせているなら、その子に合った睡眠量という可能性があると解説されています。
反対に、14時間近く眠る子もいます。
一方で、11時間を下回ると日中の機嫌や集中力に影響が出やすいという見方もあります。
数字だけで判断せず、「日中の様子」と合わせて見るのがコツです。
起床時刻から逆算する就寝時刻
逆算早見表で今夜の目標時刻を決める
就寝時刻は、朝起きる時刻から逆算するとぶれにくくなります。
夜の睡眠を10〜11時間と仮定して、当記事で逆算早見表を作りました。
| 朝の起床時刻 | 就寝時刻の目安（夜10〜11時間） |
|---|---|
| 6時00分 | 19時00分〜20時00分 |
| 6時30分 | 19時30分〜20時30分 |
| 7時00分 | 20時00分〜21時00分 |
| 7時30分 | 20時30分〜21時30分 |
| 8時00分 | 21時00分〜22時00分 |
ここでいう就寝時刻は、「布団に入る時刻」ではなく「眠りについている時刻」です。
寝かしつけに30分かかるなら、その分だけ早めに照明を落とし始めましょう。
昼寝の終わりから就寝までの間隔を見る
逆算には、もう一つ大事な視点があります。
昼寝が終わってから夜寝るまでの「起きている時間」です。
昼寝が1回になった場合の目安として、昼寝の後から就寝までの間はおよそ6時間、2回の場合は約4時間と紹介されています。
たとえば昼寝が14時半に終わったなら、20時半ごろが眠気のピークになりやすい計算です。
反対に、17時近くまで昼寝をすると夜の就寝が遅くなり、翌朝の起床にも影響するとされています。
夕方の遅い時間の昼寝は、夜の寝つきを大きく後ろにずらす原因になるため、早めに切り上げましょう。
保育園や共働き家庭の場合
保育園に通うお子さんは、園のお昼寝時間に合わせて生活リズムが決まります。
帰宅が18時を過ぎるご家庭では、夕食・入浴・寝かしつけを短い時間にまとめる工夫が必要です。
そんなときは、次のような「ぎゅっと夜時間」がおすすめです。
- 夕食は園で出る場合を除き、帰宅前に下ごしらえを済ませておく
- 入浴は短めにして、湯上がりの水分補給と着替えを手早く済ませる
- 寝室に入ったら照明を落とし、絵本は1〜2冊までと決める
平日に遅くなる日があっても、毎朝同じ時間に起床することを続ければ、生活リズムは整えやすくなります。
昼寝の回数と時間帯が夜を左右する
1歳は昼寝が2回から1回へ移る時期
1歳は、昼寝の回数が2回から1回に移行する時期で、子どもによって回数が異なります。
1歳前後では、昼寝1回を目処にするとよいとも言われています。
切り替えのサインとして、次のような様子が見られたら、昼寝を1回にまとめる準備を始めてみましょう。
- 午前の昼寝を嫌がったり、なかなか寝つかなかったりする日が増えた
- 午前に寝ると午後の昼寝や夜の就寝が遅くなる
- お昼ごはんの後まで元気に遊べる日が多くなった
昼寝1回の理想の時間帯
昼寝が1回になった場合、開始は12時〜13時の間が理想で、15時以降まで続くと夜の寝つきに影響することがあるとされています。
1歳半ごろの子については、昼食後の12時半〜13時ごろに寝かしつけを始めると、14時台にはしっかり深い眠りに入れるという目安も紹介されています。
午後の昼寝は、起床から就寝までの時間を2つに分けるイメージです。
午前中にしっかり遊んで、午後にしっかり眠る。
このリズムが夜の就寝時刻を安定させます。
午前寝を減らすときのコツ
午前寝をいきなりゼロにすると、夕方にぐずりやすくなります。
そこで、午前の昼寝は30分〜1時間程度に抑え、メインの昼寝は午後にするという段階的な進め方が参考になります。
切り替え期間中は、昼食を少し早めて眠気が来る前に布団へ向かうのもよい方法です。
1歳の1日スケジュールのモデル例
昼寝が2回のモデル
昼寝が2回の時期の例です。
起床6時30分を想定しています。
| 時刻 | 過ごし方 |
|---|---|
| 6時30分 | 起床・カーテンを開けて朝の光を浴びる |
| 7時30分 | 朝食 |
| 9時30分〜10時30分 | 午前の昼寝（約1時間以内） |
| 12時00分 | 昼食 |
| 13時00分〜14時30分 | 午後の昼寝 |
| 17時30分 | 夕食 |
| 18時30分 | 入浴・着替え |
| 19時30分〜20時00分 | 就寝 |
1歳の昼寝2回のスケジュール例として、午前に約1時間、午後に約1〜1.5時間の昼寝をして、19時30分〜20時に就寝する流れが紹介されています。
上の表も同じ考え方を土台にしています。
昼寝が1回のモデル
昼寝が1回にまとまった時期の例です。
こちらも起床6時30分を想定しています。
| 時刻 | 過ごし方 |
|---|---|
| 6時30分 | 起床・朝の光を浴びる |
| 7時30分 | 朝食 |
| 9時00分〜11時30分 | 公園や外遊びで体を動かす |
| 12時00分 | 昼食 |
| 12時30分〜14時30分 | 昼寝（1.5〜2時間） |
| 17時30分 | 夕食 |
| 18時30分 | 入浴 |
| 19時30分〜20時00分 | 就寝 |
昼寝が1回の場合、昼寝は12時30分〜14時30分ごろ、就寝は19時30分〜20時ごろという例が紹介されています。
午前中にしっかり体を動かすと、午後の昼寝も深くなりやすくなります。
休日もリズムをなるべく変えない
休日の寝坊や遠出で、翌週のリズムが乱れることがあります。
そんなときは、平日との起床時刻の差を1時間以内にとどめるのがおすすめです。
1歳半の睡眠についての解説でも、週末も配分や総睡眠時間を大きく崩さず、起床・食事・入浴の時刻をそろえるとリズムが安定しやすいと述べられています。
お出かけの日は、車やベビーカーでの居眠りも昼寝に数えましょう。
その分、帰宅後の昼寝は短くして、夜の就寝時刻を守るのがコツです。
就寝時刻を整える5つのステップ
ステップ1・2：朝のリズムを固める
ステップ1は、起床時刻を固定することです。
夜の寝つきが悪かった日でも、毎朝同じ時刻に起こすことを続けると、体内時計が整いやすくなります。
起こす目安は、前後30分以内に収めましょう。
ステップ2は、朝の光と日中の活動です。
起きたらカーテンを開け、午前中に外遊びをする時間をつくります。
たくさん体を動かした日は昼寝も夜の眠りも深くなりやすく、親子でぐっすり眠れる日が増えていきます。
ステップ3・4：夜の流れを決める
ステップ3は、夕食から就寝までの流れを固定することです。「夕食→入浴→着替え→歯みがき→絵本→おやすみ」と順番を決めておくと、1歳なりに「次は寝る時間だ」と理解しやすくなります。
ステップ4は、入眠儀式を作ることです。
絵本を1冊読む、同じ子守歌を口ずさむ、「おやすみ、また明日ね」と言ってハグをするなど、短くて穏やかな行動を毎晩くり返しましょう。
ご家庭ごとのオリジナルな合図ができると、寝かしつけの時間が、親子の大切な触れ合いの時間に変わります。
ステップ5：15分ずつ前倒しする
ステップ5は、無理なく前倒しすることです。
たとえば現在21時に寝ているなら、いきなり19時30分にするのではなく、数日おきに15分ずつ早めます。
同時に朝の起床時刻と昼寝の終了時刻もそろえて動かすと、体が慣れやすくなります。
寝かしつけ中にスマートフォンや動画を見せると、目が冴えて寝つきが悪くなることがあります。
寝室に入る30分前から、画面は見せないようにしましょう。
寝室は、できるだけ暗く静かに、暑すぎず寒すぎない状態を心がけます。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、寝室に画面機器を持ち込まないことや、暗くして眠ることが推奨されています。
寝る時間が遅い・寝ないときの対処法
どうしても21時過ぎになる日
昼寝が長引いた、帰宅が遅れたなど、21時を過ぎる日もあります。
そんな日は「今日はこういう日」と割り切り、翌朝の起床時刻はいつも通りに保ちましょう。
翌朝に長く寝かせてしまうと、リズムがずれたまま続いてしまいます。
2〜3日続けて遅くなる場合は、昼寝の終了時刻を30分早めるなど、原因になっていそうなところを一つだけ調整してみてください。
寝ぐずりが強いとき
寝ぐずりが強い日は、眠気のサインを見逃していることがあります。
あくびをする、目をこする、遊びに集中できなくなるといった様子が見えたら、早めに寝室へ向かいましょう。
子どもが疲れすぎる前に寝かしつけをすることも、1歳の寝かしつけのポイントです。
なお、夜中にお腹が空かないよう、夕食をしっかり食べることも大切です。
授乳やミルクが残っているご家庭では、就寝前の授乳を入眠儀式の一部にして、少しずつ回数を調整していくと負担が少なくなります。
夜泣きや早朝起きがあるとき
夜泣きや早朝の目覚めは、1歳でよくある悩みです。
夜の睡眠を整えるうえで、昼寝が長すぎないか、就寝が遅すぎないかを確認してみましょう。
生活リズムの乱れが夜中に目を覚ます原因になることも、育児情報では指摘されています。
早朝4〜5時台に目覚めてしまう場合は、実は就寝時刻が遅すぎて、疲れすぎて眠りが浅くなっていることもあります。
就寝を15〜30分早めて、様子を見る価値はあります。
ただし、発熱・咳・ぜいぜいした呼吸・激しく泣き続けるなどの症状があるときは、生活リズムの問題と決めつけず、小児科に相談してください。
睡眠記録のつけ方と相談の目安
3日間の記録で最適な時刻を探す
お子さんにとって本当に合う就寝時刻は、記録をつけると見えてきます。
まずは3日間、次の5項目をメモしてみてください。
スマートフォンのメモ機能でも、カレンダーの余白でも構いません。
- 朝の起床時刻
- 昼寝の開始時刻と終了時刻
- 夜の布団に入った時刻と、眠りについた時刻
- 夜中に起きた回数と時刻
- 日中の機嫌（良い・ふつう・ぐずりやすい）
記録の見方と調整のヒント
3日分がそろったら、次の3点を見てみましょう。
- 1日の合計睡眠が11〜14時間に収まっているか
- 昼寝が終わってから就寝まで、4〜6時間あいているか
- 機嫌の良い日は、どんな時刻の組み合わせだったか
睡眠時間の記録は、「睡眠時間を確保できている」ことを客観的に確かめるうえでも役に立つと紹介されています。
お子さんだけの「ベスト就寝時刻」が見つかれば、毎晩の迷いがぐっと減ります。
記録をパパや祖父母と共有すれば、寝かしつけの担当が変わってもリズムを保ちやすくなります。
1歳の寝る時間でよくある質問
昼寝が3時間を超えても大丈夫？
合計時間が目安に収まっていれば、昼寝が2時間を超えても問題はないとされています。
ただし、夕方遅くまで寝ていると夜の就寝がずれ込みやすいため、15時ごろまでには起こすのがよいでしょう。
起こすときは、カーテンを開けて部屋を明るくし、やさしく声をかけるのがおすすめです。
夜に8時間しか寝ない日は心配？
たまにそういう日があっても、すぐに心配する必要はありません。
数日続けて合計が目安を大きく下回る、日中ぐったりしている、ごはんの食べ方や体重の増え方が気になるといった場合は、相談を考えましょう。
相談するならどこがいい？
厚生労働省の啓発資料でも、お子さんや保護者の睡眠に悩みがある場合は、小児科や睡眠外来などの医療機関、保健所や療育センターに相談するよう案内されています。
かかりつけの小児科や、お住まいの地域の保健センターの育児相談が身近な窓口です。
当記事の内容は一般的な目安であり、診断や治療に代わるものではありません。
きょうだいがいて早く寝かせられない場合は？
上の子の就寝時刻や習い事の関係で、1歳の子だけを早く寝かせられない家庭もあります。
その場合は、1歳の子を先に寝室へ連れて行き、照明を落として静かに過ごす役割分担を決めておくと、リズムを守りやすくなります。
リビングの照明を少し暗くして、家族みんなで「夜モード」に切り替えるのも効果的です。
まとめ
1歳の寝る時間は、19時〜20時台を基本、21時までを許容ゾーンと考えると、無理のない計画が立てられます。
1日の睡眠時間は、昼寝を含めて11〜14時間が目安で、夜はそのうち10〜12時間ほどです。
就寝時刻を決めるコツは、朝の起床時刻と昼寝の終了時刻から逆算することです。
起床時刻を固定し、朝の光と外遊びで体を動かし、夕食から就寝までの流れを決め、入眠儀式を作り、必要なら15分ずつ前倒しする。
この5つを意識するだけで、寝かしつけはずっと楽になります。
数字はあくまで目安であり、いちばんの基準は「日中の機嫌と元気さ」です。
お子さんの様子を見ながら、少しずつ、ご家庭に合う時刻を探していくことが何よりの近道です。
うまくいかない日があっても、それは失敗ではありません。
小さな「おやすみ」の積み重ねが、親子の安心感になっていきます。
気になる症状があるときや、不安が続くときは、ひとりで抱え込まずに小児科や保健センターへ相談してください。
今夜もお子さんとあたたかい時間を過ごして、ゆっくりおやすみください。
