「赤ちゃんを抱っこするたびに、肩がパンパンでつらい・・・」「夜になると肩から首まで重だるくて、頭まで痛くなる」。そんなお悩みを抱えている育児中のママは、とてもたくさんいらっしゃいます。かわいいわが子を抱きしめる幸せな時間なのに、体の痛みで思いきり楽しめないのは、なんだかもったいないですよね。
実は、抱っこによる肩こりには、はっきりとした原因があります。そして、その原因を知って正しくケアすれば、毎日の負担は驚くほど軽くなります。この記事では、肩こりが起こる仕組みから、すきま時間でできる簡単セルフケア、抱っこ紐の使い方のコツまで、育児中のママが今日から実践できる方法をぎゅっとまとめました。「痛みは育児につきもの」とあきらめず、体をいたわりながら、もっと軽やかに子育てを楽しみましょう。
抱っこで肩こりが起こる仕組み
まずは、なぜ抱っこで肩がこってしまうのか、その原因を知ることから始めましょう。
原因がわかれば、対策のポイントも見えてきます。
肩の筋肉が緊張しっぱなしになる
赤ちゃんを抱っこしている間、肩まわりの筋肉はずっと力が入った状態になっています。
とくに首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋や、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなりやすいのが特徴です。
赤ちゃんを長時間抱っこすると、肩まわりの筋肉が常に緊張状態になり、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。
筋肉が緊張し続けると血のめぐりが悪くなり、疲労物質がたまってコリや痛みにつながります。
肩こりとは、肩の周辺の筋肉に負担がかかったり血行が悪くなることで、筋肉の柔軟性が失われて固くなった状態をいいます。
前かがみ・猫背の姿勢になりやすい
抱っこや授乳の時間が長い時期は、どうしても姿勢が崩れがちです。
赤ちゃんがおっぱいやミルクを飲みやすいように自分の体勢を整えようとすると、猫背や巻き肩になることが多くなります。
月齢が低いうちは授乳の回数が多く時間も長いため、猫背や巻き肩が定着してしまうこともあります。
抱っこ中は、知らず知らずのうちに体を前に傾けたり反ったりしてしまい、猫背や反り腰の原因になります。
このアンバランスな姿勢が肩こりを引き起こします。
さらに、子どもに合わせて常に目線が下を向くことも、猫背を招く一因になります。
体力低下や血行不良も影響する
妊娠中や産後は、どうしても運動不足になりがちです。
子育て中の肩こりには、体力の低下や血行不良も関係しています。
運動量が減ると体力が落ちるだけでなく、血行不良による肩こりを生じることもあります。
また、夜間の授乳や夜泣きへの対応で睡眠が足りなくなると、体が回復する時間が取れません。
睡眠不足は体の回復を妨げ、筋肉の疲労を蓄積させてしまい、肩や首の筋肉が硬くなってコリや痛みが増してしまうことがあります。
やりがちな抱っこのNG習慣
肩こりを悪化させてしまう「うっかりクセ」は、意外と身近なところにあります。
当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
いつも同じ側で抱っこしている
利き手の関係で、無意識に同じ側ばかりで抱っこしていませんか。
右利き・左利きの関係で同じ側ばかりで赤ちゃんを抱いてしまう方は多く、この左右差が筋肉や関節にアンバランスな負担をかけてしまいます。
片側だけに負担が集中すると、体のバランスが崩れます。
赤ちゃんを片方の腰に乗せるように抱っこすると体のバランスが崩れやすく、この姿勢を続けると骨盤が傾き、腰や背中に負担がかかる原因になります。
「気づいたらいつも右側で抱っこしている」という方は、意識して左右交互に抱っこするだけでも負担のかかり方が大きく変わります。
腕だけで低い位置に抱えている
赤ちゃんを腕の力だけで支えたり、低い位置で抱っこしたりすると、体への負担が一気に増えます。
低い位置で赤ちゃんを抱っこするほど赤ちゃんを重く感じやすく、抱っこする側の腰が反って腰痛を引き起こす原因になります。
抱き上げる腕の位置、つまり赤ちゃんのおしりの位置は、抱っこする側のおへそより上にするのがポイントです。
また、手のひらだけで支える抱き方にも注意が必要です。
赤ちゃんのおしりを手のひらで支えると赤ちゃんの体重が手首にずっしりとかかり、腱鞘炎を起こす原因になります。
手のひらで支えるのではなく、腕に乗せるようにしましょう。
「ながら抱っこ」で酷使している
抱っこしながらの家事や、荷物を持っての抱っこは、思っている以上に体を疲れさせます。
抱っこ中にご自身の荷物も持っていると、首や肩への負担が増えて肩こりにつながります。
こうした小さな積み重ねが、慢性的な肩こりへと進んでしまうこともあります。
「ながら抱っこ」による片腕の酷使などで肩や肩甲骨への負担が常態化すると、当初は肩から腕の範囲だった痛みが徐々にひろがり、肩甲骨や背中の痛みにつながることがあります。
違和感を感じたら早めにケアすることが、悪化を防ぐいちばんの近道です。
肩がラクになる正しい抱っこの姿勢
ちょっとした意識で、抱っこの負担は大きく減らせます。
ここでは、体にやさしい抱っこの基本を紹介します。
足で支えて重心を分散する
抱っこの負担は「どこで支えるか」で大きく変わります。
腕や腰だけに頼るのではなく、下半身全体を使うのがコツです。
正しい姿勢では、足を肩幅に開いて安定させ、膝を軽く曲げて、腰ではなく足で赤ちゃんを支える感覚を意識します。
そして赤ちゃんを体に密着させ、重心を分散させることが大切です。
反対に、腰を反らせた状態で抱いたり、片側だけで支える不安定な体勢は避けましょう。
体の中心で赤ちゃんを支えるように意識すると、負担がぐっと軽くなります。
赤ちゃんを体に密着させる
赤ちゃんとの距離が離れるほど、体は重さを感じやすくなります。
背筋をまっすぐにして肩の力を抜き、赤ちゃんを体の中心で支えるように抱っこすると、負担が軽減されます。
赤ちゃんの頭がママの肩に近い位置にくるようにすることで、無理な力を使わずに安定した抱っこができます。
赤ちゃんとママの体をぴったり密着させることが、お互いにとってラクで心地よい抱っこの鍵です。
壁を使って正しい姿勢を覚える
正しい立ち姿勢を体で覚えておくと、抱っこのときにも自然と良い姿勢が保てます。
おうちの壁を使った簡単な方法があります。
壁に沿って立ち、かかと・骨盤・頭を壁につけた状態で3分間姿勢をキープしてみましょう。
3分間キープするとその姿勢を脳が記憶して習慣になりやすくなります。
赤ちゃんを抱っこしながら一日に数回確認すると、ラクな抱っこの姿勢を身につけることができます。
妊娠中から意識しておくと、産後の抱っこやおむつ替えなどさまざまな姿勢のときにも体への負担が減り、腰痛や肩こりの予防につながります。
抱っこ紐で肩こりを防ぐコツ
便利な抱っこ紐も、使い方を間違えると肩こりの原因になってしまいます。
正しく調整して、その快適さを最大限に活かしましょう。
肩だけで支えない付け方にする
抱っこ紐の肩こりは、実は付け方に大きく左右されます。
全体的に低く緩く付いていると、赤ちゃんの重さで抱っこ紐が下に引っ張られ、結果として肩のみで支えることになり肩こりが発生します。
肩こりの原因の多くは付け方にあり、主なポイントはベルトの位置・締め具合と赤ちゃんの高さです。
「肩が痛いのは体質だから仕方ない」とあきらめる前に、まずは抱っこ紐の付け方を見直してみてください。
それだけで劇的にラクになることがあります。
腰ベルトとバックルの位置を見直す
抱っこ紐を快適に使うには、腰ベルトとバックルの位置がとても重要です。
腰ベルトはウエストの高い位置に装着し、上から押してもずれないようにしっかり締めます。
赤ちゃんのおしりの位置は腰ベルトより上にし、抱っこする側と赤ちゃんの体を密着させましょう。
そして、意外と見落とされがちなのが背中側のバックルの位置です。
肩ベルト同士をつなぐバックルの位置を気にしていない方は意外と多いのですが、上すぎると首や肩に負担がかかって肩こりの原因になります。
正しい位置は、ちょうど肩甲骨を通る、わきのしたからのラインです。
ここに気をつけるだけで、抱っこ紐での抱っこがかなりラクになります。
肩ベルトの厚みで選ぶ
これから抱っこ紐を選ぶ方や、買い足しを考えている方は、肩ベルトの作りにも注目してみましょう。
長時間の使用やお子さまが動くことによる肩こりは、肩ベルトの厚みなども関係してきます。
メインで使うものは、しっかりめの肩ベルトの抱っこ紐を選ぶのもおすすめです。
また、なで肩でベルトがずり落ちてしまう方も、背中のバックルを調整することで安定しやすくなります。
自分の体型に合った調整を見つけることが、快適な抱っこへの第一歩です。
すきま時間でできる簡単ストレッチ
「ケアの時間なんて取れない」というママでも大丈夫。
育児の合間の数分でできる、簡単なストレッチを紹介します。
やるとやらないでは大違いで、1つだけでも十分です。
タオルを使った肩甲骨ほぐし
ご家庭にあるバスタオル1枚で、肩甲骨をしっかり動かせます。
バスタオルの両端を持ち、頭の後ろに回して上下に引っ張ります。
肩甲骨を意識しながら、10〜20回繰り返しましょう。
タオルが手元になくても、タオルを持っているイメージで肩甲骨を意識し、腕を上げ下げするだけでも効果があります。
肩甲骨まわりを動かすと血のめぐりが良くなり、コリがやわらぎやすくなります。
壁を使った胸のストレッチ
猫背や巻き肩でこわばった胸まわりを伸ばすストレッチです。
壁に手のひらをつけて、上体を斜め前に倒すように体を伸ばします。
肩と胸が気持ちよく伸びる感覚を意識してください。
子どもがちょっと遊んでくれている時間や、料理の準備をしている隙間時間でOKです。
「肩がつらいな」と思ったときに、思い出して実践してみてください。
肩回しで血流アップ
いちばん手軽なのが、その場でできる肩回しです。
家事や育児の合間に、肩をぐるぐる回すだけでも効果的です。
両肩を大きく前回し・後ろ回しして、肩甲骨から動かすイメージで行いましょう。
育児の合間に肩を回したり伸びをしたり、数分でもいいのでこまめに筋肉を動かしてあげましょう。
お風呂上がりなど、肩を温めてから行うとより効果的です。
大切なのは、一度にたくさんやることではなく、こまめに続けることです。
体を温めて疲れを癒すケア
ストレッチと合わせて取り入れたいのが、体を温めるケアです。
温めることで血のめぐりが良くなり、コリがほぐれやすくなります。
湯船に浸かって血行を促す
シャワーだけで済ませてしまいがちなママも多いですが、湯船に浸かる時間はコリ対策にとても効果的です。
湯船に浸かることで体がじんわり温まり、血流が促進されて筋肉の緊張を和らげてくれます。
お湯に浸かりながら、先ほど紹介した肩回しを軽く行うのもおすすめです。
温まった状態で筋肉を動かすと、より効率よくコリをほぐすことができます。
体を冷やさない工夫をする
意外と見落とされがちなのが「冷え」です。
授乳時に服をまくし上げることで上半身がむき出しになると、短時間とはいえ体が冷えてしまいます。
体が冷えると血行が悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。
授乳ケープを使ったり、肩にストールをかけたりして、体を冷やさない工夫をしましょう。
冬場だけでなく、夏の冷房による冷えにも気をつけたいところです。
こまめに休憩を取る
どんなに正しい姿勢を意識しても、長時間続ければ体には負担がかかります。
抱っこや家事を続けていると疲れがたまりやすいので、定期的に休憩を挟んでリフレッシュしましょう。
すべての姿勢が悪いわけではなく、重要なのは一つの姿勢を長時間続けないことです。
正しい姿勢を意識しつつ、体に負担を分散させる工夫を取り入れていきましょう。
赤ちゃんが寝ている間は、ママも少し横になって肩を休めてあげてくださいね。
肩こりを放置しないことが大切
「そのうち治るだろう」と肩こりを放っておくと、思わぬ不調につながることがあります。
早めのケアを心がけましょう。
放置すると起こりやすいこと
肩こりは、放置すると症状が広がっていくことがあります。
初期は筋肉痛に似た症状だったものが、進行すると肩から腕の範囲に収まっていた痛みが徐々にひろがり、肩甲骨や背中の痛みにつながることがあります。
ひざの痛み、頭痛、めまいなどが後から出てくるケースもあります。
実際に、肩こりが悪化して頭痛が出てくるケースは珍しくありません。
痛みがひどい場合や、しびれ・強い頭痛をともなう場合は、我慢せずに整形外科などの医療機関を受診しましょう。
頑張りすぎないことも大切
育児中のママは、どうしても自分のことを後回しにしがちです。
でも、家族の毎日を支えているのは、ママ自身の元気な体です。
「我慢するのが当たり前」にならず、ちょっとだけ自分の体にも目を向けてみてください。
ママやパパの笑顔が、お子さまの笑顔にもつながります。
我慢せず、放っておかず、ちょっとだけメンテナンスする、という気持ちが大切です。
肩の負担が軽くなれば、抱っこの時間はもっと幸せで心地よいものになります。
まとめ
抱っこによる肩こりは、多くのママが経験する共通の悩みです。
でも、その原因を知って正しくケアすれば、負担は確実に減らせます。
最後に、この記事のポイントを振り返っておきましょう。
- 肩こりは筋肉の緊張・前かがみの姿勢・血行不良・睡眠不足などが重なって起こる
- 同じ側ばかりの抱っこ、低い位置での抱っこ、「ながら抱っこ」は負担を増やす
- 足で支えて赤ちゃんを体に密着させ、おへそより上の位置で抱っこするのがコツ
- 抱っこ紐は腰ベルトを高く締め、背中のバックルを肩甲骨のラインに合わせる
- タオルストレッチや肩回しなど、すきま時間のケアをこまめに続ける
- 湯船で温め、体を冷やさず、こまめに休憩を取ることも効果的
- 放置せず早めにケアし、つらいときは医療機関に相談する
できることから一つずつ、無理なく取り入れてみてください。
肩の痛みから解放されれば、大好きなわが子との抱っこの時間を、心から楽しめるようになります。
今日も育児を頑張るママが、少しでも軽やかで笑顔あふれる毎日を過ごせますように。
